
Коллаген: что это, польза, как выбрать
Здоровье 15.09.2020, 0 Comment 41Содержание:
- Что такое коллаген и для чего он нужен
- Как мы теряем коллаген
- Основные полезные свойства коллагена
- Чем можно восполнить дефицит коллагена
- 10 пищевых продуктов, богатых коллагеном
- Происхождение имеет значение! Животное или морское?
- Типы коллагена – какой выбрать?
- В капсулах, порошок или жидкий?
- Суточные нормы коллагена для мужчин и женщин
- С чем и как принимать коллаген
- Дополнительный состав: витамин С, гиалуроновая кислота
- Выводы
Биодобавки и ухаживающая косметика с коллагеном сейчас крайне популярны. Но далеко не все, кто их используют, могут уверенно пояснить, что такое коллаген или в каких тканях тела он присутствует. Точно так же и с пополнением его запасов в организме. Мы знаем, что коллаген вырабатывается сам, но в определенные периоды «производственных ресурсов» тела становится недостаточно для поддержания его нормы. На самом же деле, постепенное угасание его выработки не просто провоцирует старение – оно само им вызвано. Ткани хуже снабжаются кровью и питательными веществами, вот им и становится сложнее производить коллаген. Хорошая новость в том, что его прием с пищей позволяет не только пополнить его запасы, но и отсрочить дряхление всего тела.
Что такое коллаген и для чего он нужен
Любые ткани состоят из клеток. Но у каждой клетки полностью своя, цельная оболочка – они не спаяны между собой и не имеют общего внутреннего пространства с «соседями». Что же тогда объединяет клетки в ткань? Правильный ответ – межклеточное пространство, заполненное неким связующим материалом. Он называется межклеточным матриксом, и образуют его коллаген с фибрином и эластином. Их «разбавляет» гиалуроновая кислота.
Эти три белка плюс одна органическая кислота удерживают и правильно распределяют воду, создают условия для нормального обмена веществ в межклеточном пространстве, придают всей ткани структуру и упругость. Поэтому пока матрикс молод и здоров, у скрепляемых им клеток есть возможность нормально делиться и питаться. А ткань, ими образованная, динамично развивается и оперативно обновляется в случае травмы. Коллаген, эластин, фибрин и гиалуроновая кислота присутствуют в мышцах, коже, сосудах, костях, нейронах, суставной жидкости, хрящах, сухожилиях и др. Процент только первого из них достигает 45% от общего веса тела.
Как мы теряем коллаген
Как правильно говорится в рекламе, этот белок действительно синтезируется в самом организме, а снижение его выработки обусловлено старением.
- Сначала от нарастающего дефицита коллагена страдают сосуды и кожа. В кровеносной системе ускоряется атеросклероз (отложение холестериновых бляшек на ее стенках), а на лице появляются морщины.
- Далее становится заметным обвисание кожи уже и на теле. Это происходит из-за растяжения и утраты формы соединительной прослойкой (тоже из коллагена), которая скрепляет ее с мышцами.
- Теряют воду и становятся дряблыми сами мускулы.
Суставы и сочленения (например, позвоночника) тоже гнутся все хуже, могут «скрипеть» и болеть при движении. Так проявляется убывание коллагена и остальных белков упругости из их хрящей и суставной жидкости. Она теряет вязкость и быстрее покидает суставную сумку под нагрузками. Восстановить ее объем становится сложнее, организму на это требуется все больше времени.
Примерно так же выглядит и старость внутренних органов. Они «ссыхаются», утрачивая былой объем и массу, их оболочки и перегородки между дольками становятся тоньше, их хрупкость повышается, стенки протоков растягиваются.
Основные полезные свойства коллагена
Этот белок «работает» по-настоящему только в связке с остальными компонентами межклеточного матрикса. Но и его прием отдельно заметно замедляет старение, обеспечивает тому, кто его принимает:
- похудение: он является хорошей пищевой добавкой – низкокалорийной, заметно снижающей аппетит, и потому позволяющей не переедать;
- замедление прогресса суставных заболеваний, сглаживание их симптомов – хруста, болей при движении и в покое, изменений формы суставных сумок, тугоподвижности, утраты амплитуды;
- восстановление прочности костей – коллаген помогает избежать переломов и ускоряет срастание имеющихся. Он помогает даже при остеопении и остеопорозе;
- нормализацию работы желудка и кишечника – он возвращает скорость восстановления их стенок до состояния «как 20 лет назад». Только нужно помнить, что прием коллагена не повлияет на отклонения в их моторике, наличие камней и инфекций;
- сглаживание целлюлита, расширенных пор, морщин, стрий (растяжек) и друих дефектов кожи, связанных с утратой ею упругости. Коллаген помогает и в борьбе с акне или комедонами, но – скорее в качестве дополнительного средства;
- оздоровление слизистых рта, половой системы, волос, ногтей.
Употребление коллагена препятствует и возрастному расшатыванию зубов благодаря укреплению связочного аппарата их лунки.
Чем можно восполнить дефицит коллагена?
Найти главный «белок упругости» в пище не так просто, особенно если говорить о считающихся полезными продуктах. В растительном царстве он если и встречается, то в небольших количествах, зато содержится в мясе, рыбе, яйцах, молоке и прочих животных компонентах рациона. Но это не значит, что об овощных и фруктовых салатах на завтрак можно вообще забыть.
Свежие цитрусовые и многие овощи, как томаты и брокколи, богаты аскорбиновой кислотой, при участии которой происходит производство собственного коллагена в коже. Его выработку стимулирует и цинк, которым богаты орехи и сухофрукты. Главные плюсы такого набора продуктов – их сытность и наличие множества столь же полезных аминокислот («кирпичиков», образующих все белковые молекулы). А минус – необходимость следить за степенью их жирности и количеством съеденного.
10 пищевых продуктов, богатых коллагеном
Для примера, приведем 10 распространенных (не экзотических и доступных для стола любого отечественного потребителя) источников коллагена в рационе.
- Наваристый костный бульон – сам по себе богатый желатином. Кости для него лучше брать крупные, мясо добавлять нежирное.
- Желатин – уже готовый «концентрат» бульона. Его можно использовать как основу для сладких или соленых блюд с одинаковым успехом.
- Яйца – куриные или перепелиные на выбор. Способ приготовления не слишком важен, но на диете стоит делать особый акцент на их варке вкрутую или поедании сырыми.
- Ливерная колбаса из свинины или говядины. Ее все равно много не съешь, но до 200 г в сутки – позволительно.
- Куриные крылышки и желудки – конечно, это субпродукты, а не филе, но есть способы приготовить вкусно и их. Копчение и жарка результат здесь не испортят.
- Сайра – не самая постная рыба, зато не столь экзотическая, как акулий плавник, «абсолютный чемпион» по содержанию коллагена.
- Сардина – тоже жирная, но всегда нежная и вкусная почти при любом способе приготовления.
- Скумбрия – лишь немного отстающая по содержанию коллагена от упомянутых выше «коллег».
- Филе угря – чуть более дорогое удовольствие, дефицитное в ряде регионов. Тем не менее, содержание коллагена в нем составляет 5,5 г на 100 г продукта. Поэтому им обязательно следует разнообразить свой рацион при малейшей возможности.
- Свиная печенка – опять-таки, в любом желаемом виде.
Рыбу и мясо для получения максимума коллагена следует готовить с кожей. Кости с хрящами в них тоже желательно оставлять, как минимум, на время приготовления. По его окончании – можно извлечь. Среди морепродуктов не стоит также забывать о креветках, кальмарах, лососе и форели.
Происхождение имеет значение! Животное или морское?
Если пациент твердо решил ввести в рацион коллаген из первичных продуктов питания вместо пищевых добавок, следует учитывать их состав в целом, не ограничиваясь процентом содержания только самих белков упругости. Так, животный жир богат холестерином, а это – совсем не «подарок» для сосудов, особенно возрастных. Платой за такое «лечение» может стать быстрый прогресс атеросклероза и ранний инфаркт/инсульт, поскольку бляшки с ним могут забить просвет магистральных артерий быстрее, чем появятся первые результаты от их обновления и восстановления гибкости.
В этом плане рыбий жир из даров моря выглядит более разумным решением. Он содержит тоже крайне важные для здоровья сердечнососудистой системы и кожи полиненасыщенные кислоты. Возможно, именно благодаря его доминированию в рационе у жителей скандинавских стран (холодный климат в сочетании с близостью моря) наблюдается наименьшая в мире смертность от осложнений атеросклероза – тем более, в возрасте до 60 лет. Потому их систему питания стоит взять на заметку скорее, чем континентальную европейскую, которая «славится» как раз быстрым старением системы кровоснабжения.
В остальном же, животный и морской коллаген усваиваются одинаково хорошо. Но есть не критичная разница в их стоимости. Второй вариант обойдется чуть дороже, поскольку извлекать его из даров моря технически сложнее. Плюс, его желательно хранить в стерильных и прохладных условиях. А вот продукт животного происхождения в этом плане неприхотлив.
Типы коллагена – какой выбрать?
Сейчас уже известно 28 разновидностей этого белка. Для кожи наиболее значимы 1, 3, 6, 7, 13, 15 и 17 его типы. В стенках сосудов в наибольшем количестве обнаруживаются 1, 5, 21. 2 же особенно показан к приему при суставных патологиях. А вот почему 23 тип хорошо накапливают только ткани доброкачественных и злокачественных новообразований, науке не совсем понятно.
Оттого акцентироваться на типах молекул при выборе коллагена для пополнения его запасов в организме пока не стоит. С их назначением и законами распределения еще не все ясно. Да и имеющиеся его источники содержат одновременно все или почти все их – без разделения на «нужные» или «лишние».
В капсулах, порошок или жидкий?
В диетологии и гастроэнтерологии принято считать, что быстрее всего усваиваются именно жидкие препараты – причем, любые, включая пищевые добавки и лекарства. Жидкости, в отличие от твердых и даже мягких субстанций, почти не требуют переваривания. Чтобы обрести пригодную для усвоения форму, им достаточно просто смешаться с пищеварительной средой желудка и кишечника. А значит, они меньше контактируют с их стенками, усилия по их обработке требуются минимальные.
В этом смысле жидкие препараты коллагена (из натуральных продуктов – желе, холодец и др.) выглядят наиболее удачным решением. Но тут нужно учитывать, что при отсутствии серьезных заболеваний желудка с кишечником это – не обязательное требование, а просто рекомендация. Что до выбора между капсулами и порошком, то по смыслу они отличаются мало, ведь внутри желатиновой оболочки находится тот же порошок. Единственная разница в том, что уже расфасованный в них препарат будет удобнее глотать, зато рассыпной – дозировать.
Суточные нормы коллагена для мужчин и женщин
Специалисты рекомендуют обоим полам употреблять по 5 г коллагена в сутки для профилактики старения и патологий опорно-двигательного аппарата, или по 10 г – для лечения уже имеющихся возрастных заболеваний. Но из-за массивного скелета и мышц масса тела у мужчин часто оказывается выше средней. Потому крупным представителям сильного пола с весом свыше 85 кг стоит увеличить его дозировку до 7 граммов в день (мерная ложка на 5 г «с горкой»).
Пол | Профилактика | Терапия |
Мужчины | 5-7 г | 12-15 г |
Женщины | 5 г | 10 г |
Коллаген принимают для предупреждения заболеваний курсами по 3 мес., а затем дают организму передохнуть 1-3 мес. В терапевтических целях его пьют дольше – до полугода, а перерыв между повторными курсами не стоит затягивать больше, чем на 2 мес.
С чем и как принимать?
Коллаген является белком легкоусвояемым, но все же не стоит смешивать его с остальными питательными веществами – тем более протеинами. Лучше принимать его за полчаса до еды: так он и усвоиться успеет, и понизить чувство голода, что позволит не переесть во время ближайшего приема пищи. Препарат употребляют с водой или напитками комнатной температуры, либо чуть теплее. Они тоже не должны содержать дополнительные белки, поэтому не рекомендуется брать с этой целью бульон, молочные, кисломолочные и яичные коктейли и напитки. Порошок предварительно растворяют в выбранной основе, перемешивая их до однородности. Таблетки можно просто ими запить.
Дополнительный состав: витамин С, гиалуроновая кислота
К препаратам коллагена часто уже добавлены аскорбиновая и гиалуроновая кислоты. Такие добавки – один из самых удачных вариантов. О роли «гиалуронки» уже упоминалось выше. Это химическая «напарница» коллагена и эластина, которая вместе с ними участвует в строительстве и поддержании здоровья межклеточного матрикса. Вот почему она необходима телу не меньше них.
А «аскорбинка» выступает катализатором, без которого производство коллагеновых волокон вообще не начнется, даже при многократном избытке материала для них в организме. Это доказала еще часто встречавшаяся в прошлом болезнь моряков цинга. При ней прекращается обновление зависящих от коллагена тканей, и все благодаря острому дефициту витамина С в пище. Оттого если купить коллаген без гиалуроновой и аскорбиновой кислот, нужно обязательно добавить их в рацион отдельно, на весь период лечения.
Выводы
Итак, по итогам всего сказанного уже можно составить подобие «фоторобота» идеального источника коллагена. Прежде всего, это будет специализированный препарат, а не пищевые продукты – чтобы избежать злоупотребления животными жирами и содержащимся в них холестерином.
Далее, наиболее предпочтительными среди натуральных компонентов (если есть веские аргументы против покупки специальных средств) выглядят рыба, желатин и яйца. А вот налегать на жирное мясо, с учетом его потенциального вреда, не стоит.
И третий момент – биохимические «партнеры» коллагена в виде витамина С и, желательно, гиалуроновой кислоты. Препарат уже может содержать их, а к богатой коллагеном пище стоит просто добавить блюда и напитки с соком цитрусовых.

Коментарии