Коллаген: что это, польза, как выбрать

Содержание:

• Что такое коллаген и для чего он нужен
• Как мы теряем коллаген
• Основные полезные свойства коллагена
• Чем можно восполнить дефицит коллагена
• 10 пищевых продуктов, богатых коллагеном
• Происхождение имеет значение! Животное или морское?
• Типы коллагена – какой выбрать?
• В капсулах, порошок или жидкий?
• Суточные нормы коллагена для мужчин и женщин
• С чем и как принимать коллаген
• Дополнительный состав: витамин С, гиалуроновая кислота
• Выводы

Биодобавки и ухаживающая косметика с коллагеном сейчас крайне популярны. Но далеко не все, кто их используют, могут уверенно пояснить, что такое коллаген или в каких тканях тела он присутствует. Точно так же и с пополнением его запасов в организме. Мы знаем, что коллаген вырабатывается сам, но в определенные периоды «производственных ресурсов» тела становится недостаточно для поддержания его нормы. На самом же деле, постепенное угасание его выработки не просто провоцирует старение – оно само им вызвано. Ткани хуже снабжаются кровью и питательными веществами, вот им и становится сложнее производить коллаген. Хорошая новость в том, что его прием с пищей позволяет не только пополнить его запасы, но и отсрочить дряхление всего тела.

Что такое коллаген и для чего он нужен   

Любые ткани состоят из клеток. Но у каждой клетки полностью своя, цельная оболочка – они не спаяны между собой и не имеют общего внутреннего пространства с «соседями». Что же тогда объединяет клетки в ткань? Правильный ответ – межклеточное пространство, заполненное неким связующим материалом. Он называется межклеточным матриксом, и образуют его коллаген с фибрином и эластином. Их «разбавляет» гиалуроновая кислота.

Эти три белка плюс одна органическая кислота удерживают и правильно распределяют воду, создают условия для нормального обмена веществ в межклеточном пространстве, придают всей ткани структуру и упругость. Поэтому пока матрикс молод и здоров, у скрепляемых им клеток есть возможность нормально делиться и питаться. А ткань, ими образованная, динамично развивается и оперативно обновляется в случае травмы. Коллаген, эластин, фибрин и гиалуроновая кислота присутствуют в мышцах, коже, сосудах, костях, нейронах, суставной жидкости, хрящах, сухожилиях и др. Процент только первого из них достигает 45% от общего веса тела.

Как мы теряем коллаген

Как правильно говорится в рекламе, этот белок действительно синтезируется в самом организме, а снижение его выработки обусловлено старением.

1. Сначала от нарастающего дефицита коллагена страдают сосуды и кожа. В кровеносной системе ускоряется атеросклероз (отложение холестериновых бляшек на ее стенках), а на лице появляются морщины.
2. Далее становится заметным обвисание кожи уже и на теле. Это происходит из-за растяжения и утраты формы соединительной прослойкой (тоже из коллагена), которая скрепляет ее с мышцами.
3. Теряют воду и становятся дряблыми сами мускулы.

Суставы и сочленения (например, позвоночника) тоже гнутся все хуже, могут «скрипеть» и болеть при движении. Так проявляется убывание коллагена и остальных белков упругости из их хрящей и суставной жидкости. Она теряет вязкость и быстрее покидает суставную сумку под нагрузками. Восстановить ее объем становится сложнее, организму на это требуется все больше времени.

Примерно так же выглядит и старость внутренних органов. Они «ссыхаются», утрачивая былой объем и массу, их оболочки и перегородки между дольками становятся тоньше, их хрупкость повышается, стенки протоков растягиваются.

Основные полезные свойства коллагена

Этот белок «работает» по-настоящему только в связке с остальными компонентами межклеточного матрикса. Но и его прием отдельно заметно замедляет старение, обеспечивает тому, кто его принимает:

• похудение: он является хорошей пищевой добавкой – низкокалорийной, заметно снижающей аппетит, и потому позволяющей не переедать;
• замедление прогресса суставных заболеваний, сглаживание их симптомов – хруста, болей при движении и в покое, изменений формы суставных сумок, тугоподвижности, утраты амплитуды;
• восстановление прочности костей – коллаген помогает избежать переломов и ускоряет срастание имеющихся. Он помогает даже при остеопении и остеопорозе;
• нормализацию работы желудка и кишечника – он возвращает скорость восстановления их стенок до состояния «как 20 лет назад». Только нужно помнить, что прием коллагена не повлияет на отклонения в их моторике, наличие камней и инфекций;
• сглаживание целлюлита, расширенных пор, морщин, стрий (растяжек) и друих дефектов кожи, связанных с утратой ею упругости. Коллаген помогает и в борьбе с акне или комедонами, но – скорее в качестве дополнительного средства;
• оздоровление слизистых рта, половой системы, волос, ногтей.

Употребление коллагена препятствует и возрастному расшатыванию зубов благодаря укреплению связочного аппарата их лунки.

Чем можно восполнить дефицит коллагена?

Найти главный «белок упругости» в пище не так просто, особенно если говорить о считающихся полезными продуктах. В растительном царстве он если и встречается, то в небольших количествах, зато содержится в мясе, рыбе, яйцах, молоке и прочих животных компонентах рациона. Но это не значит, что об овощных и фруктовых салатах на завтрак можно вообще забыть.

Свежие цитрусовые и многие овощи, как томаты и брокколи, богаты аскорбиновой кислотой, при участии которой происходит производство собственного коллагена в коже. Его выработку стимулирует и цинк, которым богаты орехи и сухофрукты. Главные плюсы такого набора продуктов – их сытность и наличие множества столь же полезных аминокислот («кирпичиков», образующих все белковые молекулы). А минус – необходимость следить за степенью их жирности и количеством съеденного.

10 пищевых продуктов, богатых коллагеном

Для примера, приведем 10 распространенных (не экзотических и доступных для стола любого отечественного потребителя) источников коллагена в рационе.

1. Наваристый костный бульон – сам по себе богатый желатином. Кости для него лучше брать крупные, мясо добавлять нежирное.
2. Желатин – уже готовый «концентрат» бульона. Его можно использовать как основу для сладких или соленых блюд с одинаковым успехом.
3. Яйца – куриные или перепелиные на выбор. Способ приготовления не слишком важен, но на диете стоит делать особый акцент на их варке вкрутую или поедании сырыми.
4. Ливерная колбаса из свинины или говядины. Ее все равно много не съешь, но до 200 г в сутки – позволительно.
5. Куриные крылышки и желудки – конечно, это субпродукты, а не филе, но есть способы приготовить вкусно и их. Копчение и жарка результат здесь не испортят.
6. Сайра – не самая постная рыба, зато не столь экзотическая, как акулий плавник, «абсолютный чемпион» по содержанию коллагена.
7. Сардина – тоже жирная, но всегда нежная и вкусная почти при любом способе приготовления.
8. Скумбрия – лишь немного отстающая по содержанию коллагена от упомянутых выше «коллег».
9. Филе угря – чуть более дорогое удовольствие, дефицитное в ряде регионов. Тем не менее, содержание коллагена в нем составляет 5,5 г на 100 г продукта. Поэтому им обязательно следует разнообразить свой рацион при малейшей возможности.
10. Свиная печенка – опять-таки, в любом желаемом виде.

Рыбу и мясо для получения максимума коллагена следует готовить с кожей. Кости с хрящами в них тоже желательно оставлять, как минимум, на время приготовления. По его окончании – можно извлечь. Среди морепродуктов не стоит также забывать о креветках, кальмарах, лососе и форели.

Происхождение имеет значение! Животное или морское?

Если пациент твердо решил ввести в рацион коллаген из первичных продуктов питания вместо пищевых добавок, следует учитывать их состав в целом, не ограничиваясь процентом содержания только самих белков упругости. Так, животный жир богат холестерином, а это – совсем не «подарок» для сосудов, особенно возрастных. Платой за такое «лечение» может стать быстрый прогресс атеросклероза и ранний инфаркт/инсульт, поскольку бляшки с ним могут забить просвет магистральных артерий быстрее, чем появятся первые результаты от их обновления и восстановления гибкости.

В этом плане рыбий жир из даров моря выглядит более разумным решением. Он содержит тоже крайне важные для здоровья сердечнососудистой системы и кожи полиненасыщенные кислоты. Возможно, именно благодаря его доминированию в рационе у жителей скандинавских стран (холодный климат в сочетании с близостью моря) наблюдается наименьшая в мире смертность от осложнений атеросклероза – тем более, в возрасте до 60 лет. Потому их систему питания стоит взять на заметку скорее, чем континентальную европейскую, которая «славится» как раз быстрым старением системы кровоснабжения.

В остальном же, животный и морской коллаген усваиваются одинаково хорошо. Но есть не критичная разница в их стоимости. Второй вариант обойдется чуть дороже, поскольку извлекать его из даров моря технически сложнее. Плюс, его желательно хранить в стерильных и прохладных условиях. А вот продукт животного происхождения в этом плане неприхотлив.

Типы коллагена – какой выбрать?

Сейчас уже известно 28 разновидностей этого белка. Для кожи наиболее значимы 1, 3, 6, 7, 13, 15 и 17 его типы. В стенках сосудов в наибольшем количестве обнаруживаются 1, 5, 21. 2 же особенно показан к приему при суставных патологиях. А вот почему 23 тип хорошо накапливают только ткани доброкачественных и злокачественных новообразований, науке не совсем понятно.

Оттого акцентироваться на типах молекул при выборе коллагена для пополнения его запасов в организме пока не стоит. С их назначением и законами распределения еще не все ясно. Да и имеющиеся его источники содержат одновременно все или почти все их – без разделения на «нужные» или «лишние».

В капсулах, порошок или жидкий?

В диетологии и гастроэнтерологии принято считать, что быстрее всего усваиваются именно жидкие препараты – причем, любые, включая пищевые добавки и лекарства. Жидкости, в отличие от твердых и даже мягких субстанций, почти не требуют переваривания. Чтобы обрести пригодную для усвоения форму, им достаточно просто смешаться с пищеварительной средой желудка и кишечника. А значит, они меньше контактируют с их стенками, усилия по их обработке требуются минимальные.

В этом смысле жидкие препараты коллагена (из натуральных продуктов – желе, холодец и др.) выглядят наиболее удачным решением. Но тут нужно учитывать, что при отсутствии серьезных заболеваний желудка с кишечником это – не обязательное требование, а просто рекомендация. Что до выбора между капсулами и порошком, то по смыслу они отличаются мало, ведь внутри желатиновой оболочки находится тот же порошок. Единственная разница в том, что уже расфасованный в них препарат будет удобнее глотать, зато рассыпной – дозировать.

Суточные нормы коллагена для мужчин и женщин

Специалисты рекомендуют обоим полам употреблять по 5 г коллагена в сутки для профилактики старения и патологий опорно-двигательного аппарата, или по 10 г – для лечения уже имеющихся возрастных заболеваний. Но из-за массивного скелета и мышц масса тела у мужчин часто оказывается выше средней. Потому крупным представителям сильного пола с весом свыше 85 кг стоит увеличить его дозировку до 7 граммов в день (мерная ложка на 5 г «с горкой»).

Коллаген принимают для предупреждения заболеваний курсами по 3 мес., а затем дают организму передохнуть 1-3 мес. В терапевтических целях его пьют дольше – до полугода, а перерыв между повторными курсами не стоит затягивать больше, чем на 2 мес.

С чем и как принимать?

Коллаген является белком легкоусвояемым, но все же не стоит смешивать его с остальными питательными веществами – тем более протеинами. Лучше принимать его за полчаса до еды: так он и усвоиться успеет, и понизить чувство голода, что позволит не переесть во время ближайшего приема пищи. Препарат употребляют с водой или напитками комнатной температуры, либо чуть теплее. Они тоже не должны содержать дополнительные белки, поэтому не рекомендуется брать с этой целью бульон, молочные, кисломолочные и яичные коктейли и напитки. Порошок предварительно растворяют в выбранной основе, перемешивая их до однородности. Таблетки можно просто ими запить.

Дополнительный состав: витамин С, гиалуроновая кислота

К препаратам коллагена часто уже добавлены аскорбиновая и гиалуроновая кислоты. Такие добавки – один из самых удачных вариантов. О роли «гиалуронки» уже упоминалось выше. Это химическая «напарница» коллагена и эластина, которая вместе с ними участвует в строительстве и поддержании здоровья межклеточного матрикса. Вот почему она необходима телу не меньше них.

А «аскорбинка» выступает катализатором, без которого производство коллагеновых волокон вообще не начнется, даже при многократном избытке материала для них в организме. Это доказала еще часто встречавшаяся в прошлом болезнь моряков цинга. При ней прекращается обновление зависящих от коллагена тканей, и все благодаря острому дефициту витамина С в пище. Оттого если купить коллаген без гиалуроновой и аскорбиновой кислот, нужно обязательно добавить их в рацион отдельно, на весь период лечения.

Выводы

Итак, по итогам всего сказанного уже можно составить подобие «фоторобота» идеального источника коллагена. Прежде всего, это будет специализированный препарат, а не пищевые продукты – чтобы избежать злоупотребления животными жирами и содержащимся в них холестерином.

Далее, наиболее предпочтительными среди натуральных компонентов (если есть веские аргументы против покупки специальных средств) выглядят рыба, желатин и яйца. А вот налегать на жирное мясо, с учетом его потенциального вреда, не стоит.

И третий момент – биохимические «партнеры» коллагена в виде витамина С и, желательно, гиалуроновой кислоты. Препарат уже может содержать их, а к богатой коллагеном пище стоит просто добавить блюда и напитки с соком цитрусовых.

Summary

Article Name

Коллаген: что это, польза, как выбрать

Description

Коллаген –