Как накачать ягодицы в домашних условиях

Вопрос занятий спортом дома в наше время актуален для многих женщин, не успевающих ходить в тренажерный зал из—за своей занятости. Стремление иметь подтянутое тело и упругие аппетитные ягодицы толкает прекрасную половину на поиски эффективных упражнений, которые можно сделать в любую свободную минуту дома.

Если раньше правильно организовать тренировочный процесс вне зала было достаточно сложно, то теперь на встречу женщинам пошли не только онлайн—диетологи, но и профессиональные тренеры. Все, кто хочет подкачать свою попку в условиях дома, найдет в сети множество уже расписанных тренировок на ягодичную группу мышц. Инструкторы также охотно берут всех желающих на сопровождение, поскольку самостоятельно разобраться с периодичностью, нагрузкой и продолжительностью домашних тренировок трудно.

Качаем ягодицы дома: чего ожидать от таких занятий?

Ягодицы относятся к крупной мышечной группе и хорошо отвечают на нагрузки, увеличиваясь в размерах и приходя в тонус. Определяющую роль в формировании объема “пятой точки” играет большая ягодичная мышца, над которой и нужно работать в первую очередь. При этом под нагрузкой, влияющей на гипертрофию той или иной мышцы, всегда подразумеваются силовые упражнения.

Дома, без тяжелого железа, сложно качественно простимулировать рост ягодиц. Вы лишь дадите им толчок к развитию, делая красивее и подтянутее, но не более. Для серьезной трансформации ягодичной мышцы вам нужно посещать тренажерный зал не менее 3—х раз в неделю и работать со снарядами до седьмого пота. Не верьте историям о быстрой накачке ягодиц — подобных техник просто не существует. Все счастливые обладательницы бразильских поп либо имеют их от природы, либо “построили” занятиями в тренажерке.

Тренировка для вашей попы: работаем дома

Предлагаем вашему вниманию подборку простых домашних упражнений для увеличения объема ягодиц:

1. Приседания (классика). Ноги поставьте на удобную ширину, а носки разведите в стороны. Руки сомкните в замок и поднимите за голову. Делая присед, отводите попу назад, прогибая поясницу. Колени не выводите за уровень носков, а бедра держите в параллели к полу. Делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох во время подъема.
2. Обратные выпады. Широкая постановка ног, носки смотрят прямо. Во время вдоха шагните одной ногой далеко назад, а вторую согните на 90 и оставьте на том же месте. На выдохе вернитесь в стартовое положение, оттолкнувшись ногой, на которую опираетесь.
3. Приседания (плие). Ноги расставьте широко в стороны и чуть согните колени. Руки положите на талию. На вдохе плавно опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе, сделав толчок ногами, поднимайтесь.
4. Ягодичный мостик. Обопритесь лопатками об стул, лавку или диван. Ноги поставьте на пол, а руки оставьте на животе. На вдохе плавно опустите таз вниз, но не до самого пола. На выдохе верните таз назад, интенсивно напрягая ягодицы.
5. Отведение бедра в сторону. Лягте на левый бок, немного приподнимите корпус, облокотитесь головой на руку. Вдыхая, поднимите вверх правую ногу, а на выдохе медленно ее опустите. Повторяйте 20 раз или до появления сильной боли в мышцах. Начните заново на другом боку.

Рекомендуем делать максимум повторов за 2—4 подхода в одну тренировку. Когда работы со собственным весом по ощущением станет мало — купите разборные гантели и делайте упражнения с ними. Тренировки с отягощением позволят вам быстрее добиться желаемого результата за счет глубинной проработки мышц.

Секреты домашнего фитнеса

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы, не выходя из дома. Для того чтобы тренировки давали нужный эффект, придерживайтесь этих правил:

• занимайтесь регулярно;
• выбирайте утренние часы для занятий;
• контролируйте свое дыхание;
• следите за прогрессией нагрузок;
• не пренебрегайте кардио тренировками — плаванье, бег, спортивная ходьба;
• следите за своим питанием — вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Правильно закачивая ягодичные мышцы, вы не только получаете красивые аппетитные формы, но и заботитесь о здоровье своей спины и улучшаете осанку. Вы с легкостью сможете преодолевать большие расстояния, быстро подниматься вверх по лестнице. Главное — желание меняться к лучшему, остальное — всего лишь дело техники.